Hver klatrer, uanset niveau, kender til nødvendigheden af stærke underarme, håndled og fingre. Det er helt afgørende for både performance og skadeforebyggelse. I dette indlæg vil jeg præsentere en øvelse, som bør være en fast del af enhver klatrers rutine på grund af dens enkelthed og effektivitet.
Vigtigheden af Skadeforebyggelse:
Som fysioterapeut med speciale i klatreskader, arbejder jeg med rigtigt mange forskelige kaltrere og skader, og et gennemgående mønster er at jeg næsten altid finder nedsat styrke i det skadede område eller de tilstødende led. Det gælder uanset om det er håndled, fingre, albue eller skulderen som er skadet. Vi ved at en styrkemæssig ubalance kan føre til både akutte skader og overbelastningsskader. Derfor er det afgørende at integrere øvelser, som styrker udsatte områder som for eksempel fingre og underarme, som blandt andet er ansvarlige for din grebsstyrke.
Øvelsens Effektivitet:
Træning med en risspand, er ikke kun utrolig effektiv til at øge styrke og udholdenhed; den forebygger også overbelastningsskader ved at styrke en bred vifte af muskler i underarme, håndled og fingre. Øvelsen er både effektiv som skadeforebyggelse ved at øge styrke og udholdenhed af armens muskulatur, men også som en en del af øvelsesvalget ved golfalbue eller tennisalbue som er udbredte overbelastningsskader blandt klatrere.
Problemet med Traditionelle Øvelser:
Traditionelt benytter mange klatrere og atleter sig af øvelser med elastik eller håndvægt til at træne håndledsflexion og -extension. Disse øvelser er ganske effektive til at forebygge og behandle specifikke tilstande som tennisalbue og golfalbue. Men for den engagerede klatrer, som ønsker en omfattende forbedring af funktionel styrke, kan disse isolerede øvelser være begrænsende.
Underarmen indeholder 20 muskler, og ingen af dem arbejder isoleret; derfor er det vigtigt at du i din træning for engageret musklerne i et samspil når du træner.
En Dynamisk Tilgang til Underarmstræning:
Denne øvelse tager højde for underarmens komplekse natur ved at inkludere bevægelser i alle retninger og planer: flexion/extension, radial og ulnar deviation, samt supination og pronation. Ved at træne i alle planer sikres styrke, udholdenhed og mobilitet, som er kritisk for klatrere, der ofte støder på uforudsigelige grebstyper og håndpositioner. Det sikrer, at du er stærk og forberedt, uanset hvilken vinkel eller position dit håndled eller dine fingre befinder sig i.
Implementering i Træningsrutine:
Denne øvelse bør integreres i din træningsrutine 1-3 gange om ugen. Det er en øvelse, der kan udføres både som restitutionstræning og som en del af dit generelle styrketræningsprogram. For at opnå de bedste resultater anbefales det at lave øvelsen regelmæssigt, med fokus på teknik og gradvis øgning af intensitet.
Programmer og video:
Her er det setup, som bruges i videoen. Det sikre at der plads til begge hænder i spanden på samme tid... men du kan selvfølgelig lave dit eget setup 😊
✔ 20 liters spand
✔ 9 Kg. ris
