Coretræning for klatrere er et af de mest diskuterede emner inden for klatring, og med god grund. Når vi taler om coretræning, er der mange koncepter og tilgange i spil.
Lad mig starte med at sige, at "core" ikke kun består af en række muskler, men er en funktion der går ud over hvad muskler alene kan præstere.
Det er også det der gør coretræning for klatrere til et af de mest diskuterede emner inden for træning og sport. Når der er mange personlige trænere og fysioterapeuter som mig selv, der arbejder med klatrere på daglig basis, er det klart at det kan være svært at finde én rigtig strategi til at forbedre din klatring gennem coretræning. Men her kommer alligevel et veldokumenteret bud ;)
I dette indlæg præsenterer jeg mine strategier til effektiv coretræning for klatrere og giver eksempler på nogle øvelser som du kan gå i gang med for at støtte din klatring og opbygge en stærk og funktionel "core".
Lad mig starte med en kort introduktion af rygsøjlen...
Rygsøjlens rolle i coretræning for klatrere
Dybt inde i ryggen finder vi rygsøjlen, som spiller en vigtig rolle i skabelsen af stabilitet både når du står stille i lang tid og når du bevæger dig. Samtidig beskytter rygsøjlen nerverne der løber inden i rygsøjlen og har en støddæmpende funktion.
Rygsøjlen er opdelt i 4 dele: nakke, øvre ryg, nedre ryg og korsben. Når vi taler om corefunktion, så er det din evne til at stabilisere eller gøre rygsøjlen stiv både når du står stille og når du bevæger dig. Selv når du bevæger dele af eller hele ryggen, skal stabilitet opretholdes over alle led i ryggen.
Det er vigtigt for din arm- og benbevægelse samt din evne til at generere styrke og power, at din ryg er så stabil som muligt. Det sikrer at arme og ben har et stabilt udgangspunkt at "trække" fra når de bevæger sig. Stabilitet af rygsøjlen er den primære grund for at lave coretræning for klatrere.
Specifikt afhænger din corefunktion af 3 ting der er indbyrdes afhængige og fuldt integrerede:
- Musklerne der betegnes som coremusklerne.
- Din vejrtrækning.
- Din evne til at opretholde et intra-abdominalt tryk (IAP) samt det integrerede system til stabilisering af rygsøjlen (ISSS).
Det intra-abdominale tryk (IAP) og det integrerede system til stabilisering af rygsøjlen (ISSS)
Coretræning for klatrere bør fokusere ekstra meget på stabiliteten i din ryg, som skabes i gennem samspillet mellem din vejrtrækning og dine muskler, også kaldet IAP og ISSS.
IAP er evnen til at opretholde et konstant tryk i maven, hvilket hjælper med at holde ryggen så stiv som mulig uanset hvilken bevægelse du laver.
Det er dine dybe coremuskler (mellemgulvet, bækkenbunden og tværgående mavemuskler) der sammen med din vejrtrækning skaber det intra-abdominale tryk, IAP.
ISSS er en afbalanceret samtidig aktivering af de dybe flexormuskler i nakken, ekstensormusklerne i nakke og øvre ryg samt mellemgulvet, bækkenbunden og tværgående mavemuskler, som regulerer IAP og skaber stabilitet. Sammen skaber ISSS og IAP en stærk "core", og integrationen af begge skal være et vigtigt fokus i coretræning for klatrere.
3 regler for coretræning for klatrere
Rigtig coretræning handler om træningen af hele stabiliseringssystemet bestående af IAP og ISSS, og har intet at gøre med mavebøjninger eller frontlevere. Sandheden er, at alt for mange mennesker træner hårdere end hvad deres corefunktion kan klare simpelthen fordi de aldrig rigtig har trænet det.
Derfor er der 3 regler der sikrer korrekt og god træning af din corefunktion:
- Korrekt vejrtrækning mønster og regulering af IAP.
- God kvalitet/kontrol i "core" under alle dynamiske bevægelser med arme eller ben.
- Sørg for at alle led centreres gennem hele bevægelsen. Dette betyder at modstand og belastning skal tilpasses den enkelte klatrers evne til at opretholde en god form under øvelser og bevægelser.
Øvelser til coretræning for klatrere
Denne statiske øvelse sigter mod at aktivere hele stabiliseringssystemet og kan nemt tilpasses den enkelte person.
For at udføre denne øvelse korrekt, skal du bøje i hofterne nok til at hele din ryg har fuld kontakt med underlaget under øvelsen.
Hvis lænden løfter sig fra gulvet, har du mistet din stabilitet! Det er vægten i dine hænder der bestemmer hvor meget dit stabiliseringssystem skal arbejde.
Fokus gennem hele øvelsen er på vejrtrækning ud i siderne af dit maveområde - der må ikke være nogen op/ned bevægelse af brystkassen.
Sigte efter 2-5 minutter.
✅ Statisk træning af IAP og Core funktion
En hårdere version af denne øvelser er at lave samme set-up i en dynamisk version
Det er samme grundposition som i den statiske version, men hvor arme og/eller ben bevæger sig.
Sigt efter 2-3 minutter.
✅ Dynamisk træning af IAP og Core funktion
Tak fordi du læste så langt 😉 Hvis du er interesseret i flere øvelser til klatrere kan du læse mere ved at kigge på billedet
